掌握急停跳投技巧：持球与运球急停跳投的正确方法及动作要领

动作技巧：

一、紧急停车时，必须弯脚停车；很多人在快跑后脚部弯曲不够，因此需要紧急停车时往往无法停下或行走。

其次，停车时，先将脚跟压在地上，然后将前脚掌压在地上，突然停止。最后，环路指前壁东城感觉双脚依然弯曲，他依次用力停在小腿、膝盖、大腿上。脚后跟先推，脚部弯曲，身体重心降低，停止跳投。快速跳跃并快速释放。

第三，运球和突然跳投时接球前的“运球”必须很低。这会提醒你弯曲你的脚并跳得更快。

第四，热迪牛燃玉热跳投的急停是跳得快，快速出手，而不是跳得高，等别人过来盖帽才出手。

5、跳投的主要力量来源来自于跑动和跳跃的力量，即将水平力量转变为垂直力量。故臂轻推，腕轻压，手指弹动。因此，急停跳投在基础发力器上的动作非常轻盈，每个动作的“支点”都很稳定。

6、腿部肌肉耐力不足和临场投篮动作不合理是影响急停跳投命中率的两个最大因素。肌肉耐力不足就是你不能停下来，不能跳，或者你不能跳得很快；你的投篮动作不合理，远位投篮更难抓住关键。

7、急停跳投时，最好用一只脚起跳，然后用后一只脚向前迈出投篮；当然，如果你的脚部肌肉充足，像很多韩国队球员一样，你当然可以顺利地完成两脚急停跳投。

动作练习：

体能训练：

1、长跑：3000米左右的距离的长跑，对于心肺功能的锻炼和腿部肌肉耐力的提高非常有利。普通锻炼者所需的适应时间也较短。整个课程跑4-5次（1周到2周）就可以基本习惯了。此后，您可以每周进行3-4次间歇力量训练。

Tips：刚开始锻炼时，首先要注意手臂的摆动幅度较大，尤其是后摆，需要有力。

注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，保持跑步速度均匀。

佩戴秘叶手表跑步，记录自己的时间，力争每次都比上一次进步一点点。

如果你习惯了这个距离但又不想延长，可以在200-400米的最后一点用冲刺来增加强度。

2、跳绳：我最喜欢的锻炼全身协调性和耐力的方式

1. 1 分钟

第二站传球与真实比赛相同，一次性跳绳1000次，15分钟内完成，用双脚跳跃。一旦习惯了nba的运动员什么时候开始练篮球，就可以适当增加强度。它会让你变成一个身体超人。

要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚着地，上臂收紧，手腕晃动

3、爬山：如果感觉自己有点老了，就爬山补补这个原则。您可以爬山或爬楼梯。每天只需完成一次累计高度约200米即可。这将使你的腿和脚灵活，呼吸有力。你会很快习惯吗？然后承担一些负担。适当增加5kg。

Tips：中间可以休息一下，让呼吸平静下来，但要注意时间，尽量每次都比上次做的快一点。

4、关于减肥：一切体能训练方法都可以用来减肥。不同的是，减肥的时候一定要更加注意控制饮食。如果你想减肥，那么糖果、饼干、肯德基零食、油炸品（包括薯片哦），不要吃这些烧烤的东西。如果想吃肉，就吃点炖菜，吃饭时和饭后一小时减少水和汤的摄入量（注意是吃饭时，虽然不舒服，但这很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但也不要放弃吃米饭和馒头。每顿饭吃到 60% 到 70% 饱为止。不要吃得太快。饭后4小时内不要睡觉。女同志建议学健美操，但我不太明白。最后，记住不要太饿而感到头晕。这是非常非常非常危险的行为！！！！

肌肉训练：

1、力量测试：在开始制定运动计划之前以及修改训练计划时，首先要进行力量测试，了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试。测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%作为单组强度，并以一定组数作为每次运动总量。坚持定期锻炼，每月做一次力量测试来调整你的计划。

2、胸部肌肉：首先，如果你一次能做50个以上标准俯卧撑，建议你去健身房通过练习杠铃卧推和哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限次数低于50次，俯卧撑目前仍然是一个非常有效的方法。

练习：你的极限×40%-60%×每天5组，组间间隔120秒。

提示：严格遵守间隔是强度的保证。如果你想尽可能锻炼胸部肌肉，可以在支撑地板时慢慢缩短双手之间的距离。你需要每天锻炼身体。

3.三角肌：这是你的肩膀。你需要的是哑铃，或者你可以使用1.25-2.5升的水饮料瓶。

方法：双手各握一个哑铃（饮料瓶？），双臂尽量向身体两侧伸展，但不要完全伸直，与身体成45度角。快速将哑铃向一侧向上举起，直至与身体形成45度角。左右，开始慢慢向下移动，回到原来的位置。单组动作的次数最好固定在10组，选择20组左右自己极限的重量作为运动负荷。每个动作做8组，间隔120秒，两天为一个循环。

提示：您还需要严格遵守间隔时间。动作要点是上台动作快、下动作慢。不要因您使用的小重量而感到沮丧。我在能卧推90KG的时候就练过这个。使用的哑铃重量小于4KG。

4.三头肌：手臂外侧肌肉

方法：双手各握一个哑铃，拉伸至脑后，向上举起哑铃。 15个哑铃为一组。选择一个限制在25左右的重量作为运动负荷。每个动作做4-5组，每组之间间隔180秒。每天锻炼

提示：最好与其他锻炼方法结合使用

5、二头肌：上臂内侧的肌肉，经过训练可以成为漂亮的地方。

练习：双手各握一个哑铃，双臂贴近身体，上臂保持不动，小臂向上抬起。以10次为一组，选择最大重量20次左右作为运动负荷。每次练习6组，每组之间有间歇。每天锻炼90秒。

提示：做动作时，上臂要紧贴身体两侧，身体要直立，不要晃动。尝试放松手腕，让感觉就像是握住哑铃，而不是紧紧抓住哑铃。

6.腹肌：简单来说，就是你的腹部

方法一：仰卧，将小腿放在凳子或小床上，使大腿和小腿基本成90度角，眼睛平视，反复快速抬头看膝盖。每天做3-4组，每组达到极限，组间休息120秒。

方法二：仰卧，伸直双腿并快速抬起直至与身体垂直，然后慢慢放下（10秒）。每组做 15 次。从每天 3 组开始。一旦习惯了，就将组数增加到 6 个。这样就很好。

提示：用第二个动作来锻炼。最好抓住脑后的东西（不是头发）。腹肌不是骨骼肌。为了练习它们，你必须每天练习它们。

其次，他的弹跳能力和爆发力都不错！直到扣篮。

纵跳训练计划：

美国最著名的垂直弹跳训练项目，预计训练后垂直弹跳能力可以提高20到30厘米以上。训练过程非常艰苦，整个过程需要15周。

对于每个动作项，如果一个动作需要3组，则组间休息时间不能超过2分钟。如果完成，则需要直接进行下一项。切记不要休息！！

第一项：半蹲跳

1.开始时，蹲下四分之一位置，双手放在身前，

2. 向上跳离地面至少20至25厘米。 （如果你觉得更容易的话可以跳到25-30cm）。在空中时，双手需要放在背后。当你着陆时，完成一次。

接下来就重复上面的步骤吧！！！

第 2 项：抬起脚趾（脚跟抬高）

1. 首先，找一个台阶或一本书来放脚，然后只将脚趾放在上面，脚后跟不要接触地面或衬垫。

2.抬起脚趾至最高点

3、慢慢放下，一次完成。用双脚完成一组。

第 3 项：楼梯

1.找一把椅子，把一只脚放在上面，呈90度

2、用力跳开，在空中换脚，放在椅子上。

3、重复步骤2，将原来跳跃的脚放回椅子上，完成另一次跳跃。

第四项：垂直跳跃

1.双脚伸直，与肩同宽，“锁定”膝盖……

2.只用小腿来跳跃。只能弯曲脚踝，尽量不要弯曲膝盖……

3.到达地面后，快速起飞并完成一...

这个有点难，你可以用手帮你跳……

第 5 项：脚趾跳

1.将脚趾抬起至最高点，

2、踮起脚尖快速跳跃，跳跃不要超过1.5或2.5厘米。

第六项：深蹲跳

这个练习只有周三才有！！！

1. 站立并将篮球举在胸前。

2、蹲下（半蹲），目视前方，背部挺直，脚趾抬起，大腿保持90°。

3、跳8-13cm，一定要保持2的姿势。

4.落地并完成。

5、如果要跳15次，在8-13cm处跳1-14次。第15次，跳得尽可能高。

青蛙跳跃练习是必要的，将有助于提高跳跃能力，因为这毕竟是训练力量的一种方式。此外，还有其他方法。

第一种方法是最有效也是最困难的，可以让你在短时间内提高弹跳力。具体方法：挖一个洞，深约一米。将 5 磅重的沙袋绑在腿上，然后跳入坑中。尝试在负重的情况下跳出坑。半个月后，挖20厘米深的洞，增加重量2-3斤，继续练习。如此循环下去，直到你无法再承受重量或跳出坑时，练习就结束了。卸下重物并再次尝试看看您能跳多高。

第二种方法效果不是很好，但是很容易实现。具体方法：将橡皮筋绑在脚踝上，原地垂直跳跃。每天练习半小时。但我感觉这个方法效果并不好。

祝你好运，未来的体育明星！

增加爆发力

要发展爆发力，必须在力量训练时增加肌肉的收缩力和工作距离，缩短工作时间，并用小负荷器械进行快速动作。在不降低速度的情况下，逐渐增加负荷以增加肌肉收缩力。前面提到的“后抛”击倒对手的技术动作，主要是依靠肌肉收缩来增加爆发力。力量的增加可以增强对技术的控制能力，所以在日常训练中，不仅要在技术上下功夫，更要在增加爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩的必备因素。那么如何提高爆发力呢？ (1)改变负载和速度。 （2）加强专业技术训练，提高肌肉控制能力和发力前放松能力。 (3) 肌肉的初始长度。只有被拉伸的肌肉收缩时，才会有更快的速度和力量。 (4)力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量占据主导地位，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。也就是说，在实战中，光有实力是不可能用好技术的。柔道运动员的爆发力只有通过基础力量、速度、技术、灵敏度的协调配合才能发挥出来。有些人可以举起相当重的杠铃，但摔倒时却举不起来。具体来说，他们缺乏特定的实力。当柔道运动员参加比赛时，他们需要力量、速度和耐力。我们有些运动员觉得自己的力量还不错，但关键是特殊能力和快速力量。在今后的训练中，要注意在将一套力量转移到专项力量的基础上，提高专项力量。

注意事项：

发展力量时应注意的问题：

(1)负载。事实证明，只有在一定重量条件下进行力量训练才能增加力量，而且力量训练中使用的不同负荷有不同的效果。因此，训练时应因人而异合理安排负荷。

(2)过度恢复。运动时能量物质大量消耗，运动停止，分解代谢占次要地位，能量物质合成开始恢复并超过体内原有能量物质含量。

(3)训练间隔。实践证明，力量训练最好间歇进行，因为力量增加很快，停止训练后又很快消退。

(4)年龄、性别。同一个人在不同年龄段对力量训练的反应不同，男女的力量值也有很大差异。

无论男女，只要坚持力量训练，对于保持和发展力量素质都会有很好的效果。

首先，最重要的是你渴望扣篮。

第二，要耐得住寂寞，吃苦，坚持。

第三，你要对自己有信心，相信你能做到！历史上，有很多矮个子会扣篮，比如小土豆韦伯，身高不到170，甚至可以双手扣篮。 2000年全国扣篮冠军身高175，在美国，比175矮，能扣篮的人很多。虽然欧美人确实很强，但是通过适当的训练我们绝对可以做到。我们学校有一位美国留学生，名叫马修。你可能知道他“比较胖，个子也不高”，但他可以原地跳跃。抓住边缘。

第四，扣篮不是你的最终目标。锻炼身体，给别人带来力量和美丽，给他们飞翔的感觉。当然，你一定喜欢飞翔的感觉。

第五，如果你低于170，当然不能指望扣篮标准的3.05篮子，因为人总是有极限的，“你不是天才”。

我很有天赋，但专业训练是不可能的。但我绝对可以扣篮2.9-2.95个左右。大多数篮子都是这么高。

当然是在街上。除了在健身房。

第7，有一双好的篮球鞋和足够的保护。第八，有时间和精力去练习，不要怕无聊。

9、有一群朋友的支持和参与是非常重要的。最好有几个好的保镖一起玩。 10、渴望能够熟练地飞到单手上篮并飞翔。欲望是第一位的。

身体要求：

1、这个过程大概会持续几年，但如果你注重身体素质，热爱运动，训练得当，1到2年内就可以扣篮了。至少可以给人一种扣篮的感觉。见你飞翔的威严。记住要持续锻炼，但不是每天都锻炼。您每周必须保持一定的水平。此时，日常生活中要注意保持训练效果。 2.身体应保持较少的脂肪。一般来说，经常锻炼的人不会出现这个问题。关键是刚开始的时候可能不是这样的nba的运动员什么时候开始练篮球，不过没关系。 3、对于运动不仅仅是篮球的爱好，如果让你练习田径，不要认为它无用或无关紧要，甚至拒绝。 4、如有必要，可以利用假期（暑假最好）从早到晚连续练习。这可能看起来有点BT，但是你很快就会发现你可以适应它，而且虽然你每天很累，但它总是有用的。完成的力量。 5.相信我所说的。如果你觉得没用，你可以立即离开。 6、最好会游泳并且愿意去健身房，或者自己想办法。 7、扣篮可以让你变得自信，但切记不要用这种方法来鄙视比你高的人。你要知道，比你高的人可以比你更好地练习这一点。这很容易。每个人都有自己的优势和潜力。

8、不要影响学习。 “这与你的学业无关。”可以肯定的是，即使你能扣篮，也进不了职业球队。还是得靠学习。 9. 用乐趣来使用教育，不要急于看到自己的结果，并坚持下去。并且坚持下去，你就会慢慢看到结果。特别注意任何练习过程中出现的“高原反应”，比如练吉他、练钢琴、做奥赛等，意愿第一。 10、在篮球场上，要积极主动，善于模仿明星的动作。

实施过程：

当你从第一天开始的时候，你就必须把它当作你生活的一部分。三天之内不能钓鱼。不要害怕你无法练习。即使你无法练习，也不要悲伤，因为你在这个过程中学到的东西远比扣篮本身要多。很多。

（一）篮球专项训练：

扣篮的目的是为了打篮球。我们先来说说如何打篮球。篮球是一项集体项目，这一点必须明确。然而，我们很多热爱篮球的朋友却忽略了这一点，自以为自己打得很好，独自打球。这是错误的：无论你是谁，一个人无法取代一个群体。也许你能很好地处理关键球，但篮球的乐趣并不在那里。最幸福的事情就是每个人都幸福。不要以为自己打得很好，甚至看不起别人不会打。心态很重要。质量第一。一个玩了3年技术好的人跟不上一个玩了6年技术差的人。这是事实，因为篮球的意识是最重要的，经验也很重要。对篮球的理解也不同。不要以为玩的时候要打架，还要和别人打架。宽容和明智可以让你交到很多朋友。我的朋友，我学到了很多。知道了这一点，你就可以打街头篮球甚至正式比赛，扣篮就会成为你的武器。

（上篮）要扣篮，首先要上好篮。这里需要注意的地方有很多：“很多人上篮非常准”，但跳得不高。这个在实战中很有用，但是对于我们的扣篮来说就没用了。当然，球感非常好。重要的。上篮分为低手上篮和高手上篮。我们用主上篮，其他地方用低手。

练习1、掌握从中线两侧上篮，10次为一组交替上篮，每次起跳都用尽全力，反复练习，直到在起跳最高点手拿球达到最高点。这样既可以弥补你的身高，也可以增加你在空中的停留能力。这是一个基本练习。上篮时要注意这一要求。你所有的上篮都必须遵循这个标准。注意起飞前重心一定要放在起飞腿上，这样有利于爆发。多尝试一下，你会感觉自己就像坐在弹簧上一样有力地起飞。这种感觉最终会让你感觉像在飞翔。多练习上篮。练习2.底线上篮的要求与之前相同，但你必须用侧手将篮球放入篮筐。记住，不要害怕投不进，也不要害怕击中篮筐。将球握在手中，直至其到达最高点。采取行动。练习3.用球击打篮板。要求和以前一样。前提是你必须摸到篮板。这必须考虑到跳出问题。下面讨论弹跳练习。上篮的目标是篮板。用手将篮球推到最高点。当你到达篮板时不要放手。重复这个并给自己一个明确的目标。例如，今天的高度是在篮板的下边缘。随着时间的推移，看看你是否有所进步？练习4.长距离上篮必须循序渐进。一开始，篮板到切入点的距离会逐渐增加。标准是你能像正常上篮一样将篮球送入篮筐。注意你的姿势，一定要伸展。 ，别致。这是一个缓慢的过程。也许你跟不上反弹的速度。不要盲目拉大距离。那会让你跌倒。如果你养成了打篮球的坏习惯，你的动作就会变得畸形。但有必要时不时地尝试从更远的距离去体验这种感觉。这将使您能够限制自己的动作。直到有一天你可以在罚球线上使用短距离。手上篮时，从第四个投篮点起跳，将篮球送入篮筐。起飞时注意自己的动作，感受飞翔的感觉。练习5、绕禁区练习，即一侧起跳，反向勾手上篮。空气中的感觉和之前一样。

以上5个练习是最基本的练习，可以培养你在空中的停留能力、控制身体的能力以及上篮的协调能力。记住在球到达最高点之前不要射门。当然，这会对日常比赛造成一些影响。有一定的影响。但你必须学会​​自己调整。这些练习应该像投篮一样融入到你的篮球练习中。当然，你也可以找到类似的训练方法，还有很多，大家可以在实践中学习和实践。必要的是，你需要学习更多篮球巨星的动作。虽然你不一定能做得好或到位，但你可以反复训练这些高难度动作。它可以培养你的协调性、灵活性、弹跳力等，还可以增加篮球运动的乐趣。你必须有上篮的欲望。

（运球、防守、投篮等）

运球非常重要。实战中，扣篮并不意味着别人给你扣篮让路。你总是需要有一定程度的运球和运球。不过这与讨论的核心问题关系不大，以后就略去。文章中将对此进行讨论。

（篮板）有利于弹跳，意识将在弹跳部分解释。

(2)专项跳跃练习

没有弹跳的扣篮是不可想象的，除非你像奥布莱恩和姚明一样高。我们所追求的扣篮，其实是一种对展现弹跳、飞翔姿态的美感的追求。它分为两部分，一部分独立于篮球`一部分结合了篮球。

A. 独立于篮球。

1.短跑和跳远。这两点非常重要。一名优秀的短跑运动员一定是一名具有相当力量的跳远运动员。速度也是一种享受。扣篮时，股四头肌和腓肠肌的收缩最强。短跑和跳远是练习这两种爆发力的好方法。我们平时在体育课上，可以在课余时间练习这两项。短跑：30米，50米短跑，100米不需要。但对于全面发展还是有必要的。短跑时注意这两块肌肉的收缩。你必须尽力而为。短跑要经常进行，但跑步时间不必很长，以保持一定程度的肌肉紧张即可。

对于训练和提高都有很大的帮助。跳远：立定跳远nba的运动员什么时候开始练篮球，必须用尽全力，特别注意肌肉的收缩。冲刺跳跃，注意起步速度和起跳时腿部重心的感觉。起飞时，您应该感觉到跟腱被拉伸到极限。到。蛙跳：一般为20米，打完篮球后可练习4个来回。当你很累的时候通过练习这些很容易提高，但不要过度。跟腱练习 大家都知道，跟腱的长度对弹跳影响很大。如果前面的练习主要是大腿力量训练，那么下面就是负重小腿举高的腓肠肌和跟腱训练：一定要快，不然你的小腿会很无力。当然不是说很容易变粗，一定感觉跟腱被拉伸到最大限度，感觉快要撕裂了。一般健身房都有这样的设备。如果没有，你可以自己做。当你到达某个点时，你可以在台阶上进行。用脚趾踩在台阶上，然后抬起脚跟，不要踩其余的台阶。

负重深蹲，然后跳起，一般10个为一组，共8组。单腿跳，单腿30次，轮流8组。我还是想感受一下跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲，然后抬起小腿。这是非常困难的，只有当你的腿部力量达到一定程度时才能做到。可以锻炼大腿和小腿的静力。

以上练习不一定要特别做，但一定要在日常生活中定期、得体地做，这样才会有效果。

3. 燃脂和抗阻力量练习

游泳：这是快速燃烧脂肪的最佳方式。还可以尝试在浅水中跑步，所以即使是好女孩也可以尝试一下。当然，如果你想游泳，暑假期间每天都去游泳。这应该算是必修课了，可以享受看美女的乐趣！健身：传统意义上，人越轻越好，但力量很重要。它可以保护您免受对抗。受伤了。练习适当负荷的卧推等练习，对于短跑的提高和上篮的爆发力非常有利。最好的就是拳击，它可以充分调动你的整个身体，特别是腰部和腹部。腰部和腹部的力量对于跳跃来说非常重要。停留在空中和伸展来自弹跳以及腰部和腹部的力量和控制。腰腹部的专项练习：仰卧起坐、扭转、仰卧起坐、负重腰部举升、抗阻练习、双臂支撑抬高双腿使双腿与身体垂直等都不错。

B. 篮球相关素质练习。

1、在场上持球冲刺、来回跑一轮。休息一下然后继续。

2.自己投球或请别人冲刺、接球、上篮。远离并有足够的助跑时间来接住空中的球上篮。切记不要等到自己要接球上篮才要求别人扔，所以最好是自己扔，这样的练习有利于步骤的协调。多尝试一下，你就会慢慢习惯的。它也被称为空中接力，但要求更高。

3、篮板练习：自己砸板，然后起跳争球。注意起飞时弹跳的要求，但这在实战中效果并不好。这只是为了练习弹跳。

4、最重要的是练习高处碰触。如果你能触碰板子或框架，每个人都应该给自己设定一个标准，并继续竞争。注意起飞时重心必须向前向上，体验在空中滑翔的感觉。最后手碰到板子的时候并不是最高点，但是和起跳后不移动手就滑到板子上是一样的。这必须包含在你的实践中。这是核心。起飞要求与以前相同。 。

好的，现在扣篮的准备工作已经完成。这些是基本技能，但是如果您练习它们，您将不会成功。您必须学习如何训练以极大地提高质量，尤其是跳跃。当然，这些训练最好与篮球结合在一起。简而言之，您可以在家中或宿舍走廊中练习这些基本连接。如果您认真练习，您的弹跳应该能够达到80厘米以上，并且基本上可以尝试扣篮。扣篮之前最重要的是治疗和保护运动伤害。

常见伤害：

扣篮造成的最常见伤害如下：

1。脚踝扭伤：这很常见，您还应该注意普通篮球的保护。每个人都知道如何保护它，所以我不会详细介绍。

2。手腕和手臂骨折：也很常见。有些人可以将手放在篮子里，很容易被卡住并引起裂缝。有些人曾经学会了卡特的手臂悬挂，并受到了严重伤害。请记住，在学会爬行之前不要走路。当您开始扣紧时要小心，不要太兴奋。此时最有可能受伤。

3。与他人发生碰撞：因为您跳高并拥有很多动力，所以如果您与他人碰撞，您可能会很容易受伤，因此，除非有很多人，否则请不要屈服。自己玩得开心。除非您旁边有一个女孩，否则我会支持这一点。 ！

4。如果您嫉妒别人或在他人面前炫耀并受到他人的伤害，那么您必须自己控制这一点。切勿炫耀或看不起别人。以前已经强调了这一点。